Como montar um cardápio de almoço semanal? Passo a passo

Um cardápio semanal de almoço bem estruturado é uma ajuda e tanto para quem tem uma rotina corrida mas não abre mão de refeições nutritivas. Além disso, trata-se de uma forma de gerir melhor o orçamento doméstico. 
Só vantagens, não é mesmo? Para aproveitá-las, o planejamento é o caminho ideal, unindo pratos funcionais com compras inteligentes e organização, sem deixar de considerar as necessidades de toda a família. Neste conteúdo, confira um passo a passo de como colocar essa ideia em prática!

CONSIDERE A ROTINA, OS HÁBITOS ALIMENTARES E O TEMPO DISPONÍVEL 

O maior desafio de quem cozinha é aliar uma rotina agitada, pouco tempo disponível para cozinhar e os hábitos alimentares da família com receitas tanto nutritivas quanto saborosas. 
Por isso, entender esses elementos é o primeiro passo do planejamento de um cardápio semanal de almoço simples. Assim, pare, pense e liste os aspectos que são um desafio, determinando possíveis soluções para cada um deles.

ESCOLHA RECEITAS FÁCEIS E RÁPIDAS

Todo mundo que cozinha tem algumas receitas que, por experiência ou simplicidade, são mais fáceis e rápidas de preparar. Portanto, para otimizar seu tempo, inclua essas opções no cardápio semanal de almoço. Afinal, como são conhecidas da família, não tem erro, não é mesmo? 

NÃO SE ESQUEÇA DE INCLUIR PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E VEGETAIS 

Na hora de montar o cardápio para o almoço semanal, é preciso construir cada refeição de maneira completa. Ou seja, não se deve esquecer de incluir proteínas, carboidratos e vegetais em cada uma.
A ideia é fazer das receitas fáceis e rápidas, acrescentando o que falta nos acompanhamentos. Por exemplo, pode-se complementar uma macarronada com frango grelhado e salada.

PRIORIZE ALIMENTOS DA ESTAÇÃO 

Ainda em relação às escolhas das receitas que vão formar seu cardápio semanal de almoço, uma dica útil é priorizar os alimentos da estação. Você sabia que os melhores cozinheiros fazem isso? Além dos preços justos, esses ingredientes são mais frescos.

LISTE OS INGREDIENTES DAS REFEIÇÕES DA SEMANA

Com a definição do que cozinhar, é hora de listar os ingredientes necessários para o preparo. Apesar de simples, esse processo requer atenção para não faltar nada durante a semana, já que no dia a dia corrido sair para fazer novas compras pode ser mais complicado. 

REVISE A DESPENSA E DEFINA AS COMPRAS

Antes de ir às compras para a semana, é importante ver o que há na despensa. Para começar, essa ação evita aquisições desnecessárias. Nessa hora, é interessante também fazer ajustes para usar ingredientes que você já tem. Afinal, todas essas precauções reduzem desperdícios.

FAÇA ADEQUAÇÕES PARA APROVEITAR PROMOÇÕES

Mesmo com o cardápio de almoço semanal definido antes de sair de casa, seja flexível e esteja aberto a adequações para aproveitar promoções. Além da economia, essa é uma forma de garantir o uso de uma variedade maior de alimentos que não fazem parte da sua lista de compras comum. 

ORGANIZE TUDO DE UMA FORMA VISUAL 

Não adianta todo esse esforço se não colocar o plano em prática, certo? Contar com um quadro ou lista visual para conferir a receita do dia facilita a sua gestão. Mais que isso, esse meio de organização acaba tendo um efeito que aumenta seu comprometimento com a ideia. 

CONFIRA SE TEM OS UTENSÍLIOS NECESSÁRIOS

Nem só de ingredientes depende uma refeição de qualidade. Os utensílios e acessórios de cozinha fazem toda a diferença. Antes de enfrentar alguma dificuldade e ter que improvisar, confira se você tem tudo de que vai precisar, incluindo talheres, facas, recipientes e panelas. 

ADIANTE PREPAROS E PORÇÕES PARA ESQUENTAR DEPOIS 

O último truque para superar o corre-corre e seguir seu cardápio semanal de almoço sem dificuldades é adiantar os preparos. Feijão, lentilha, molhos e legumes podem ser cozidos com antecedência. Depois é só montar as porções e congelar. Quando chegar o dia de usar, basta esquentar. 

VEJA UM EXEMPLO DE CARDÁPIO SEMANAL DE ALMOÇO 

Para facilitar ainda mais sua organização ao montar o cardápio de almoço da semana, confira a seguir um exemplo para os 7 dias! 

SEGUNDA-FEIRA 

Para começar a semana de trabalho e estudo, o arroz com feijão é básico. Mas que tal, de vez em quando, substituir a leguminosa por lentilhas cozidas da mesma forma que uma feijoada? Peito de frango grelhado, uma opção de proteína mais leve, e uma salada de pepino ao estilo coreano para dar frescor são bons acompanhamentos. 

TERÇA-FEIRA 

Na terça, uma ideia rápida é peixe ao molho branco levado ao forno em um papelote (de papel-alumínio). Afinal, basta juntar os ingredientes com os temperos e deixar assar por 15 minutos. Além do arroz branco, um risoto é uma variação interessante para acompanhar. Por fim, inclua aspargos, beterrabas ou cenouras grelhadas. 

QUARTA-FEIRA 

Aquele bife não pode faltar, não é? Tanto carne de boi quanto de porco são possibilidades aqui. E que tal consumir com batatas e brócolis? Essa é uma opção simples, mas bastante nutritiva que une vegetais e carboidratos.

QUINTA-FEIRA 

Para mudar um pouco, uma ideia é fazer um dia vegetariano. Uma macarronada simples com molho de tomate acompanhada de berinjela empanada ou cogumelos recheados — a combinação perfeita. Já uma salada de rúcula complementa o sabor italiano dessa refeição. 

SEXTA-FEIRA 

Pensando em facilitar na sexta-feira, uma omelete de forno é outra opção simples. Entretanto, não economize no recheio. Como acompanhamento, uma salada bem completa com folhas verdes, tomate, milho, ervilha e o que mais você quiser adicionar.

SÁBADO 

Já no fim de semana, o tempo é um pouco maior. Ainda assim, nada de ficar horas na cozinha e não curtir a família. Por isso, para esse dia do seu cardápio de almoço semanal, sugerimos um purê de mandioca ou batata, uma carne acebolada na panela e salada de alface. 

DOMINGO 

O domingo pede um almoço mais requintado para a família. Coloque coxa e sobrecoxa de frango para assar. Uma boa dica é fazer essa receita ao molho de laranja. E não se esqueça de cobrir a fôrma para não perder tempo desengordurando o fogão depois. A salada de maionese também é um clássico nesse momento, não acha? Mas que tal substituir a batata por macarrão?
Pelo visto, montar um cardápio semanal de almoço só depende de um bom planejamento para você e sua família usufruírem de todas as vantagens dessa ideia. Com o passo a passo deste conteúdo não tem como errar!
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